חגי ישראל ואכילת יתר - כיצד להימנע וליהנות

ארוחת חג משפחתית בה השולחן עמוס בכל טוב, הינה אחד מהסממנים הקלאסיים של החגים בישראל.

מי מאיתנו לא מצא את עצמו בסיום ארוחה כזו, נשבע/ת שזו הפעם האחרונה ו..מחר מתחילים דיאטה.

ובכן זה לא חייב להיות כך, אפשר ליהנות מארוחת חג מבלי לחוש בסיומה כמו בלון על סף פיצוץ.

אספנו לכם כמה עיצות וטיפים הנוגעים לאכילה בריאה בחגים. חג שמח.

מהי אכילת יתר ?

אכילת יתר היא אכילה מעבר לנקודת השובע. כשאנחנו אוכלים יותר מדי, אנחנו ממשיכים לאכול גם כשאנחנו כבר לא רעבים. אם זה הופך להרגל, אכילת יתר עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהפרעות אכילה. אבל אכילת יתר אינה אותו הדבר כמו הפרעת אכילה כפייתית (Binge Eating Disorder).

אכילת יתר נפוצה מאוד, והיא ביולוגית. כאשר אנו במתח, הגוף מייצר יותר הורמון בשם קורטיזול. רמות גבוהות של קורטיזול הן תגובה של "הילחם או ברח" שמאותתת, בין היתר, שהגיע הזמן למצוא מזון. זה עלול לגרום לנו להשתוקק למזון עשיר בסוכר, בשומן או במלח.

גורמים נוספים משפיעים גם כן: קצב האכילה, מה אנחנו אוכלים, מתי אנחנו אוכלים ומה אנחנו עושים בזמן הארוחה – כולם יכולים לתרום לאכילת יתר.

אכילת יתר מזדמנת עלולה לגרום לכאבי בטן ולעיכול קשה, לשבש את ויסות תחושת הרעב ולתרום לעלייה במשקל.

תסמינים וסיבות של אכילת יתר

מהם התסמינים של אכילת יתר?

כשאוכלים יותר מדי, ייתכן שנחוש:

• ריפלוקס חומצי.

• נפיחות.

• גזים.

• צרבת.

• בחילה.

• כאבי בטן.

• עייפות וחולשה.

חשוב לדעת: ייתכן שהתסמינים נגרמים גם מסיבות אחרות, לא רק מאכילת יתר. אם הם נמשכים יותר מיום, או מחמירים למשך שבוע, כדאי לפנות לרופא.

כמה זמן נמשכים התסמינים?

תחושת אי־הנוחות אמורה להשתפר תוך כמה שעות. פעילות גופנית קלה ושתיית מים עשויים להקל על ההרגשה מהר יותר.

איך נדע שאכלנו יותר מדי ?

אכילת יתר מוגדרת כאכילה מעבר לנקודת השובע, אך קשה לזהות זאת תוך כדי הארוחה – במיוחד אם אוכלים מהר או מוסחים. הגוף מווסת רעב באמצעות הורמונים:

• הורמון הגרלין עולה כשאנחנו רעבים.

• הורמון הלפטן עולה לאחר הארוחה ומאותת ששבענו.

באכילת יתר האותות האלו מופרעים – ואנחנו ממשיכים לאכול להנאה ולא לאנרגיה. לעיתים רק כ־20 דקות אחרי סיום הארוחה נחוש עייפות או כאב בטן.

מה גורם לאכילת יתר?

• אכילה רגשית – מתח, עייפות, שעמום או עצב. האכילה משחררת אנדורפינים (הורמוני "הרגשה טובה").

• מזונות מועדפים – קשה להפסיק לאכול צ’יפס, פיצה, שוקולד וגלידה.

• מזון מעובד מאוד – טעמים ותוספים שמעודדים המשך אכילה.

• שעת היום – בערב שכיח יותר לאכול לנוחות ולא לאנרגיה.

• מצבים חברתיים – ארוחות משפחתיות, חגים, אירועים.

• מנות גדולות – מסעדות או מזנון בהגשה עצמית (בופה).

• תרופות מסוימות – עשויות לשבש תחושת שובע.

• מצבים רפואיים – למשל PMS, דיכאון לא טיפוסי, חרדה, תסמונת פראדר-וילי ותסמונת קליין-לוין.

טיפול וניהול

מה לעשות אחרי אכילת יתר ?

ראשית, לא להאשים את עצמך – זה נפוץ. אפשר להקל ע"י:

• הליכה מתונה.

• שתיית מים.

• תה צמחים (נענע, קמומיל, ג’ינג’ר).

• תרופה ללא מרשם נגד צרבת/עיכול.

• 
  

תופעות לוואי אפשריות של נוגדי חומצה:

• עצירות.

• שלשול.

• שינוי צבע הצואה.

• כאבי בטן.

מניעה

איך אפשר להימנע מאכילת יתר?

• להפחית אלכוהול.

• להמעיט במלח (מגביר חשק למתוק).

• לאכול ירקות עשירים בסיבים.

• לנהל מתח.

• לאכול לאט.

• לתרגל אכילה מודעת.

• להתאמן באופן קבוע.

• לתכנן ארוחות חג מוקדם ביום.

שאלות נפוצות

האם אכילת יתר עלולה לגרום למחלה ?

כן, היא עלולה לגרום לבחילה והקאות.

האם זה יגרום לעלייה במשקל ?

אם זה קורה מדי פעם – לא. אם זה חוזר על עצמו – כן.

מדוע מרגישים עייפות אחרי אכילת יתר?

הגוף משקיע אנרגיה בעיכול, זרימת הדם מופנית למערכת העיכול, ולעיתים מתווספת "נפילת סוכר".

מתי לפנות לרופא ?

אם אתם מוצאים את עצמכם אוכלים יותר מדי יותר, בתדירות של מעל לפעם בשבוע ומשך מספר חודשים,

מומלץ שתפנו / תתיעצו עם איש מקצוע.

הערה מהצוות שלנו

כולנו אוכלים יותר מדי לפעמים. חשוב להיות סלחנים לעצמנו ולהבין את הסיבות. פעילות גופנית ושתיית מים יכולים לעזור. אכילת יתר מזדמנת אינה מסוכנת, אך אם היא הופכת להרגל – היא עלולה להוביל לעלייה במשקל ואפילו למחלות כרוניות כגון מחלות לב. במקרה שאכילת הייתר שלנו מוגזמת – פנו לאיש מקצוע.